Guide d’entraînement – vélo elliptique

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Pratiquer du vélo elliptique est une bonne manière de garder la forme.

Pour effectuer convenablement des exercices sur cet appareil et pour jouir des bienfaits de ceux-ci, que vous vous y adonniez chez vous ou au sein d’un club de sport, suivez les quelques recommandations présentées dans ce petit guide d’entraînement sur un vélo elliptique. Vous pourrez ainsi utiliser cet équipement de manière optimale tout en favorisant votre santé, et ce, peu importe le but que vous vous fixez.

En réalité, le vélo elliptique permet d’atteindre différents objectifs et convient particulièrement à l’activité cardiovasculaire. Vous pouvez effectivement pratiquer du vélo elliptique pour perdre du poids, pour déstresser, pour travailler votre endurance ou tout simplement pour rester en forme. De plus, cette activité vous aidera à stimuler vos muscles et à entretenir votre capacité respiratoire et cardiaque. Découvrez donc les règles de base du vélo elliptique.

Les muscles travaillés lors de la pratique du vélo elliptique

En premier lieu, vous devez savoir que la pratique du vélo elliptique sollicite différents muscles du corps dont notamment les abdominaux, les mollets, les muscles lombaires, les fessiers et les cuisses, sans oublier les muscles des épaules, les pectoraux et les bras. Selon les exercices effectués, vous pourrez fortifier et raffermir les muscles stabilisateurs, les muscles antagonistes et agonistes. Les parties supérieures et inférieures du corps sont toutes travaillées.

Dans le cadre d’exercices fractionnés ou en continu, les ischio-jambiers et les quadriceps sont travaillés de manière alternée. Les muscles des mollets sont également sollicités. Les ischio-jambiers sont en faits les muscles qui se trouvent sur la partie arrière de la cuisse, ils permettent d’exécuter une flexion de la jambe sur la cuisse. Quant aux quadriceps, ce sont des muscles volumineux, sis sur la partie avant de la cuisse. Ils permettent de réaliser une extension de la jambe sur la cuisse.

Durant le mouvement d’extension, les fessiers sont travaillés. Les muscles abdominaux sont également sollicités dans le cas où la zone abdominale est gainée. Ceci inclut le transverse, les obliques et les grands droits. Bref, en travaillant ces muscles, vous obtiendrez une silhouette plus harmonieuse, plus de tonus musculaire et de fermeté.

Vélo elliptique : tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement optimal

Lorsque vous vous entraînez sur un vélo elliptique, une simple tenue de sport et des baskets feront parfaitement l’affaire. Mais pour jouir d’un excellent confort au cours de vos séances, il vous est tout de même recommandé de vous munir des équipements qui suivent. En premier lieu, portez des vêtements adaptés. Il vous faudrait notamment un maillot thermique pour évacuer la sudation, une paire de tennis ou de baskets et un bandeau à porter autour de la tête.

Vous pouvez également avoir besoin d’un cardio-fréquencemètre, dont l’usage s’avère utile pour le réglage de la puissance de l’appareil mais aussi pour l’optimisation de la dépense en calories et pour le calcul des progrès que vous aurez fournis. La majorité des vélos elliptiques est pourvu de cet outil. Dans le cas contraire, vous pouvez vous munir d’une cardio-bague que vous porterez autour de votre doigt.

N’oubliez pas non plus de vous munir d’une bouteille d’eau et laissez-la proche de vous durant votre entraînement. Aussi, ceci n’est pas indispensable, mais pour protéger votre plancher, vous pouvez placer sous votre vélo un tapis.

Et en période estivale, pratiquez votre séance à proximité d’un ventilateur car les exercices sur le vélo elliptique font beaucoup suer. A défaut de ventilateur, exercez-vous dans une salle bien aérée, proche d’une ouverture.

Les points à prendre en compte pour des exercices efficaces

entrainement elliptique

De même que jogging, la nage ou encore le vélo, les exercices sur le vélo elliptique requièrent une certaine endurance. Cette pratique nécessite en réalité quelques mesures de précautions et de la préparation pour que vos entraînements soient efficaces et pour parer à tout risque de blessures. Ainsi, un bon échauffement avant l’exercice est toujours primordial. Aussi, la séance sera achevée par quelques minutes d’étirements pour un bon retour au calme.

– La phase de l’échauffement

L’échauffement est une étape qui permet d’ouvrir les petits vaisseaux qui approvisionnent les muscles, d’augmenter la température du corps et d’accroître graduellement la fréquence du cœur. Vous ne devez en aucun cas négliger cette phase. Vous pouvez par exemple vous échauffer sur votre vélo elliptique en commençant par mettre l’appareil à la résistance minimale.

– L’étape du retour au calme

Cette étape est fondamentale car elle permet d’évacuer les toxines et de réduire les courbatures. Achevez votre entraînement par 5 minutes en adoptant une intensité minimum. N’oubliez pas que l’étirement après l’effort est primordial pour une bonne récupération et pour conserver de la souplesse.

– Le rythme des séances

Si vous pratiquez du vélo elliptique pour brûler de la graisse superflue ou pour améliorer votre endurance, il vous faudra effectuer au moins trois séances d’au moins une vingtaine de minutes toutes les semaines, et cela, sans compter le temps de l’échauffement et du retour au calme. Vous pourrez par la suite augmenter le temps d’entraînement, une fois que vous atteindrez un certain niveau. Dans la semaine, consacrez au moins une journée de repos afin d’éviter les entraînements excessifs. Si vous ne disposez pas de temps, vous pouvez toujours opter pour une séance hebdomadaire de trois quarts d’heure, ce qui sera déjà suffisamment favorable à votre santé et vous permettra de garder la forme, voire de perdre du poids.

– Des exercices d’étirement

Faire des étirements permet de restituer la longueur d’origine des muscles et la mobilité des articulations. Vous devez intégrer les exercices d’étirements dans vos séances après l’effort. Pour ce faire, étirez les muscles les plus travaillés durant une dizaine de minutes. A la suite d’un entraînement intensif, une séance d’électrothérapie ou de massage peut s’avérer bénéfique afin de bien récupérer.

– Une bonne hydratation est de mise

Lors d’exercices à l’intérieur, les pertes d’eau peuvent être énormes. Ainsi, il est essentiel de boire, avant, durant et à l’issue de la séance afin d’aider votre corps à fonctionner correctement. Une bonne hydratation lui est indispensable, entre autres pour évacuer les toxines, éliminer la graisse ou encore pour parer aux tendinites. Préférablement, l’eau est la boisson à prendre durant vos exercices, cependant, si la séance dure plus de 45 minutes, il vous est conseillé de consommer une boisson isotonique.

– Adopter la bonne posture

Lorsque vous vous exercez sur un vélo elliptique, vous devez adopter la même position que lorsque vous pratiquez du ski de fond, en pas alternatif. Votre bassin doit être situé au niveau de l’axe de la jambe mise en avant. A tous les transferts de jambes, il y aura de ce fait une faible oscillation transverse. Sachez que par négligence, la tendinite de la région postérieure du bassin peut très vite faire apparition. Bref, une position bien droite est primordiale et n’adoptez surtout pas une posture où vous êtes incliné en avant afin de trouver la posture du skieur. Et pour cause, si vous êtes penché en avant, la majorité de votre charge sera supportée par les genoux, ce qui augmente le risque de tendinite. En outre, cela peut automatiquement générer l’obstruction de la cage thoracique.

Le vélo elliptique en pratique

Selon votre niveau ou en fonction de vos objectifs, les entraînements sur le vélo elliptique sont différents. Découvrez donc ces quelques méthodes d’exercices à pratiquer.

– Vous commencez juste à pratiquer du vélo elliptique

Débutez votre séance par des échauffements légers, puis accentuez la vitesse de manière progressive. Commencez par 5 minutes d’échauffement et finissez par 5 minutes de retour au calme. Ainsi, travaillez graduellement, que ce soit au niveau du temps que de l’intensité des exercices. Entamez par une à deux séances par semaines à raison de 10 minutes et prolongez petit à petit votre niveau et la durée de l’entraînement.

Pour les étirements, vous pouvez en faire en début et en fin de séance. Durant les exercices, n’oubliez pas de vérifier votre fréquence cardiaque et de vous hydrater. Entre chaque séance, pensez également à bien récupérer. Dans le cas où votre équipement présente différents programmes, n’hésitez pas à diversifier vos exercices et à varier vos exercices en modifiant votre cadence, la durée et la puissance. Ne vous forcez surtout pas car vous risquez de vous faire mal. Aussi, établissez un agenda en y notant la durée de votre entraînement ou encore les calories que vous avez brûlé.

– Vous pratiquez le vélo elliptique pour améliorer votre endurance

Les exercices cardiovasculaires effectués sur un vélo elliptique permettent de stimuler la circulation sanguine et améliore le travail du cœur. Ceci aide à augmenter l’endurance, à renforcer le souffle et à lutter contre la fatigue. Etant pratiqués régulièrement, ces exercices permettent en plus de garder une bonne souplesse et de travailler les articulations. Ainsi, si vous vous entraînez sur le vélo elliptique pour développer votre forme physique, pour travailler votre système cardiovasculaire ou pour une remise en forme, adoptez deux à trois séances par semaine, durant chacune 30 à 45 minutes.

– Vous pratiquez le vélo elliptique pour maigrir

Grâce à la pratique du vélo elliptique, il est en effet possible d’éliminer des graisses et de dépenser des calories. Plus vous en effectuez et plus la dépense calorique est élevée. Ce, car plusieurs muscles sont en même temps sollicités. Si donc vous souhaitez perdre du poids, optez pour des séances d’exercice à raison de deux fois 45 minutes par semaine, au lieu de 3 séances de 30 minutes. Bref, si vous désirez vous défaire de vos kilos en trop, vous aurez besoin de courir plus longtemps afin d’augmenter la dépense calorique.

Durant les premières séances de vélo elliptique, vous éprouverez probablement certaines difficultés. Ce qui est tout à fait naturel. Restez toutefois motivé car après deux ou trois séances, vous parviendrez à évoluer et à trouver votre rythme.