14 raisons qui font que vous êtes toujours fatigué

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Le manque de sommeil n’est pas la seule chose qui sape votre énergie. Certaines petites choses que vous faites (ou ne faites pas) peuvent vous épuiser mentalement et physiquement et faire de votre journée une vraie corvée. Petit point sur les mauvaises habitudes quotidiennes qui génèrent ce sentiment de fatigue et les petites astuces de mode de vie pour y remédier.

Vous manquez le sport quand vous êtes fatigué

Ne pas aller à votre séance d’entraînement quand vous êtes fatigué jouera en votre défaveur. Lors d’une étude de l’Université de Géorgie, des adultes sédentaires (mais néanmoins en bonne santé) qui ont commencé à faire des petits exercices de 20 minutes 3 fois par semaine ont affirmé ressentir moins de fatigue. Après 6 semaines, ils se sentaient beaucoup plus énergiques. Les exercices sportifs réguliers augmentent la force et l’endurance, augmentent l’efficacité de votre système cardiovasculaire, et apportent à vos tissus musculaires oxygène et nutriments. Donc la prochaine fois que vous êtes tenté de vous écrouler sur le canapé, allez au moins faire une marche rapide, vous ne le regretterez pas !

Vous ne buvez pas assez d’eau

« Le fait d’être déshydraté, même avec seulement 2% de perte d’eau, entraîne une consommation importante d’énergie » indique Amy Goodson, une diététicienne du Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. La déshydratation entraîne la réduction du volume sanguin, rendant le sang plus épais. Votre coeur pompe alors le sang avec moins d’efficacité, réduisant ainsi la vitesse à laquelle l’oxygène et les nutriments atteignent vos muscles et organes. Pour connaître vos besoins en apport de liquides, Mme Goodson recommande de diviser son poids par deux (en pounds, sachant qu’ 1 pound = 0,45 kg) : c’est le nombre d’onces que vous devez boire quotidiennement (sachant qu’1 once = 28,3 g).

Vous ne consommez pas assez de fer

Une carence en fer peut vous rendre atone, irritable, faible et incapable de vous concentrer. « Cela vous épuise parce qu’il y a moins d’oxygène alimentant les muscles et les cellules, explique Goodson. Boostez votre apport en fer pour réduire le risque d’anémie : chargez sur le bœuf maigre, les haricots, le tofu, les œufs (avec le jaune), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, le beurre de cacahuète, tout en combinant avec des aliments riches en vitamine C (la vitamine C augmente l’absorption du fer lorsqu’ils sont ingérés ensemble). Cependant, une carence en fer peut être due à un problème de santé sous-jacent ; si vous en ressentez les symptômes, prenez contact avec votre médecin.

Vous êtes perfectionniste

S’efforcer d’être parfait, ce qui est avouons-le est impossible, rend votre travail plus difficile et plus long que nécessaire, déclare Irene S. Levine, PhD, professeur de psychiatrie à l’Ecole de médecine de New York. « Vos objectifs sont tellement irréalistes qu’ils sont difficiles ou impossibles à atteindre, et finalement, il n’y a pas de sentiment d’autosatisfaction ». Levine recommande d’établir une deadline pour vous-même et vos projets, tout en prenant soin de bien les respecter. Vous réaliserez que le temps supplémentaire que vous preniez n’améliorait finalement pas votre travail.

Vous faites une montagne d’un rien

Si vous partez du principe que vous êtes sur le point d’être viré parce que votre chef vous appelle pour une réunion inattendue, ou que vous êtes trop effrayé de prendre votre vélo de peur d’avoir un accident, alors vous êtes coupable de catastrophisme – vous vous attendez toujours au pire. Cette anxiété peut vous paralyser et vous épuiser mentalement selon Levine. Lorsque que vous avez ce genre d’idées à l’esprit, prenez une profonde respiration et demandez-vous à s’il est vraiment probable que le pire arrive. Prendre l’air, méditer, faire du sport, ou simplement partager vos inquiétudes avec un ami vous aidera probablement à y faire face et à devenir plus réaliste.

Vous sautez le petit-déjeuner

La nourriture que vous mangez ravitaille votre corps, et lorsque vous dormez, votre corps continue d’utiliser ce que vous avez consommé la veille au dîner pour pomper le sang et répandre l’oxygène. Donc lorsque vous vous réveillez, vous avez besoin de vous rechargez avec un petit-déjeuner. Sautez-le, et vous vous sentirez alors endormi. « Prendre un petit-déjeuner est comme allumer un feu dans votre corps en relançant votre métabolisme » déclare Goodson. Elle recommande un petit-déjeuner avec des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Par exemple un mélange de farine d’avoine avec une poudre de protéine et une noisette d’arachide, un smoothie fait de fruits, de poudre de protéine et de lait à faible teneur en graisse, ou encore des œufs avec 2 tranches de pain grillé et un yaourt grec à faible calorie.

Vous vivez de la malbouffe

Les aliments riches en sucre et en glucides simples (comme ceux que vous trouverez dans les plats tout prêts et les drives) sont classés en haut de l’index de glycémie – qui indique la vitesse à laquelle les glucides augmentent la quantité de sucre dans le sang. Selon Goodson, l’enchaînement de pics de taux de sucre dans le sang et de fortes baisses provoque une fatigue au cours de la journée. Gardez une glycémie stable en consommant à chaque repas des protéines maigres par le biais des céréales complètes. Parmi les meilleurs choix : poulet (cuit, non fris), riz complet, saumon, patate douce, ou une salade avec du poulet et des fruits.

Vous avez des difficultés à dire « non »

Faire plaisir aux personnes se fait souvent aux frais de votre énergie et de votre bonheur. Pour rendre les choses encore pires, cela peut vous rendre rancunier et agacé en permanence. Donc si le l’entraîneur de votre enfant vous demande de cuisiner des cookies pour son équipe de football, ou que votre chef vous demande si vous pouvez travailler samedi, vous n’avez pas à dire oui. Entraîner vous à dire non à voix haute, suggère Susan Albers, une psychologue clinique habilitée à la clinique de Cleveland. « Essayer dans votre voiture lorsque vous êtes seul. S’entendre dire le mot à voix haute rendra l’expression plus facile lorsque la prochaine opportunité se présentera ».

Vous avez un bureau en désordre

Selon une étude de l’Université de Princeton, un espace de travail encombré vous épuise mentalement en restreignant votre capacité de concentration et limite la capacité de votre cerveau pour traiter l’information. « A la fin de chaque jour, assurez-vous que votre travail et vos objets personnels sont organisés et rangés, suggère Lombardo. Cela vous aidera à avoir un départ positif pour le lendemain matin ». Si votre bureau a besoin d’un bon rangement, évitez de devenir totalement submergé : commencer par ranger ce que vous pouvez voir, puis occupez-vous de votre bureau et vos armoires tiroir par tiroir.

Vous travaillez pendant vos vacances

« Regarder ses emails pendant que vous devriez vous relaxer à la piscine vous amène à un risque d’épuisement total » déclare Lombardo. Se débrancher et s’autoriser une vraie détente permet à votre esprit et votre corps de se régénérer et de revenir renforcé au travail. « Quand vous prenez vraiment une pause, vous devenez plus créatif, productif et efficace quand vous y retournez » indique Lombardo.

Vous prenez un verre de vin (ou deux) avant de vous coucher

« Prendre un dernier verre paraît être un bon moyen pour se relaxer avant de s’endormir, mais cela peut facilement se retourner contre vous. L’alcool inhibe initialement le système nerveux, produisant un effet sédatif » explique Allen Towfigh, docteur en médecine et directeur médical au Centre de médecine du sommeil à New York. « Mais en fin de compte, il sabote l’entretien du sommeil ». L’alcool créé un effet rebond quand il est métabolisé, ce qui crée une poussée brutale d’adrénaline précise-t-il. C’est pourquoi vous êtes comme réveillé en plein milieu de la nuit après que vous ayez bu. Dr Towfigh recommande d’arrêter tout alcool 3 heures avant l’heure du coucher.

Vous regardez vos emails au lit

« La lumière éblouissante de l’écran rétro-éclairé d’une tablette, d’un smartphone ou de votre ordinateur ruine le rythme circandien naturel du corps en retenant la mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil et d’éveil, révèle Dr. Towfigh. La sensibilité à la lueur digitale des jouets technologiques peut varier d’une personne à l’autre, mais en général il est préférable d’éviter toute technologie une à deux heures avant l’heure du coucher ». Vous ne pouvez éviter de vérifier votre appareil avant que votre tête ne se pose sur l’oreiller ? Dans ce cas, éloignez-le d’au minimum 35 cm de votre visage pour réduire le risque d’interférence du sommeil.

Vous dépendez de la caféine pour faire face à la journée

Commencer votre matinée à coup de cafés n’est pas un problème – en fait, les études montrent que boire jusqu’à 3 tasses de café est bon pour vous – mais utiliser la caféine à tort peut sérieusement dérégler votre cycle de sommeil, selon Dr Towfigh. Il précise que la caféine bloque l’adénosine, un produit dérivé des cellules actives qui, lorsqu’il est accumulé, vous entraîne dans le sommeil. Une étude publiée dans le Journal de médecine clinique du sommeil révèle que consommer de la caféine même 6 heures avant l’heure du coucher affecte le sommeil. Donc à partir de midi, arrêtez toute source de caféine.

Vous restez debout tardivement les weekends

« Se coucher après minuit le samedi soir et dormir ensuite le dimanche matin entraîne la difficulté de sombrer dans le sommeil le dimanche soir – et donc un manque de sommeil le lundi matin » déclare le Dr. Towfigh. Au lieu de réfréner votre activité sociale, essayez de vous lever à une heure proche de votre heure habituelle, et prenez une sieste dans l’après-midi. « Faire une sieste d’une vingtaine de minutes permet au corps de se recharger sans entrer dans état de sommeil profond qui pourrait vous rendre encore plus fatigué au réveil ».